113-秋季班 132B24-讀享伸展，書解壓力
招生人數：35人
招生狀態：
額滿
課前資訊
這門課適合誰?
無。
需要準備的工具/軟體?
瑜珈墊、彈力帶。
上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。
評量方式
學員出席率、學習態度。
課程簡介
課程QR CODE網址
創造一個安全且清明的運動空間，讓白天已在工作職場奮戰8小時的同學，有一個輕鬆愉快的舒壓環境，透過肢體活動，探索自我專注當下，除去雜念，平衡自律神經，讓睡前容易放鬆，進入好眠，養足精氣神，維持最佳狀態。
課程目標
一、知識:
1闡述課程內容體適能的三要素。
2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。
3人體基本生理學、肌力重要性。
4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。
5運動傷害的辨別。
6運動前、中、後飲食。
二、技能:
1利用音樂節奏活動大肌群。
2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。
3運動或活動後的舒緩伸展動作。
4為自己準備運動後的增肌飲食。
5設計運動週計畫表。
三、態度:
1在運動中專注自己的生理變化。
2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。
3避免久坐、隨時起身活動找事做。
4選擇粗食、慢食。
5不想被"長照"就需要"常訓"。
四、行動
1 150分鐘/週的有氧運動。
2 2次以上/週的肌力鍛鍊。
3每日規律大肌群伸展。
4攝取運動後所需的營養素。
5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。
6運動後必修復。
參考書目
1闡述課程內容體適能的三要素。
2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。
3人體基本生理學、肌力重要性。
4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。
5運動傷害的辨別。
6運動前、中、後飲食。
二、技能:
1利用音樂節奏活動大肌群。
2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。
3運動或活動後的舒緩伸展動作。
4為自己準備運動後的增肌飲食。
5設計運動週計畫表。
三、態度:
1在運動中專注自己的生理變化。
2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。
3避免久坐、隨時起身活動找事做。
4選擇粗食、慢食。
5不想被"長照"就需要"常訓"。
四、行動
1 150分鐘/週的有氧運動。
2 2次以上/週的肌力鍛鍊。
3每日規律大肌群伸展。
4攝取運動後所需的營養素。
5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。
6運動後必修復。
1身心合一(作者肯恩.戴特沃德-生命潛能出版社)
2伸展聖經(作者包柏.安德森-天下文化出版社)
3跑步者瑜珈聖經(作者琴.卡奇-明名文化出版社)
數位教材連結
是否接受旁聽
2伸展聖經(作者包柏.安德森-天下文化出版社)
3跑步者瑜珈聖經(作者琴.卡奇-明名文化出版社)
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
無
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費：113-秋季班 200元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費：113-秋季班 200元
無。
課程大綱
| 相見歡 。 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4瑜珈伸展。 效益:順利進入教學系統 |
| 喚醒肌群以簡易多次動開肌肉 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4瑜珈伸展。 效益:啟動肌群。 |
| 喚醒肌群以簡易多次動開肌肉 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4瑜珈伸展。 效益:打開關節。 |
| 全身肌肉向上 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4摩天Ⅲ式。 效益:肌肉向上。 |
| 配合呼吸拉伸大肌群 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4三角側伸式。 效益:柔化腰身。 |
| 拮抗肌的相互作用 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4站姿前彎式。 效益:延展脊柱。 |
| 協同肌的動力鏈 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4橋式變化。 效益: 臀背大腿後側協同效果。 |
| 養肌的食材 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4平板式變化。 效益:蛋白質攝取量/日。 |
| 公民週 | 學員自由選修公民週論壇 |
| 養肌的時機 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4下犬式變化。 效益:運動後2小時、請把握。 |
| 低強度高反覆增加肌肉 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4側支撐變化。 效益:提高肌肉敏感度。 |
| 肌力訓練2次/週 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4蛇支撐。 效益:定期適量地訓練維持基本肌力。 |
| 上半身肌群 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4弓式變化。 效益:認識肌肉紋理。 |
| 下半身肌群 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4反弓式變化。 效益:認識紅白肌。 |
| 有氧運動的益處 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4樹式伸展。 效益:認識有氧運動與無氧的區別。 |
| 快走慢跑的速度為何 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4腿部伸展。 效益:伸展運動過後的腿部肌肉。 |
| 消除肌肉的疲勞痠痛 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4.4字型伸展。 效益:學以致用 |
| 消除肌肉的疲勞痠痛 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4十字型伸展。 效益:學以致用。 |
講師其他相關課程
講師介紹
蘇梨月 講師
臺電、榮總、世洋科技員工專任瑜珈教練
簡介：
中華民國體育總會核備瑜珈甲級教練暨養生功法乙級教練
專長：
瑜珈、養生功法、太極拳
擁有證照：
西元2010年 中華民國玄牝太極健康導引學會乙級瑜珈教練證
西元2012年 中華民國玄牝太極健康導引學會甲級瑜珈教練證
西元2017年 臺灣管理學會健康管理師證書
西元2019年 教育部體育署國民體適能指導員檢定及格
西元2020年 109年度教育部體育署國民體適能指導員中級檢定考試及格
西元2012年 中華民國玄牝太極健康導引學會甲級瑜珈教練證
西元2017年 臺灣管理學會健康管理師證書
西元2019年 教育部體育署國民體適能指導員檢定及格
西元2020年 109年度教育部體育署國民體適能指導員中級檢定考試及格
西元2006年 全國國術哪吒盃錦標賽團體組第一名。
西元2007年 薪傳盃太極拳錦標賽陳氏太極第3名。
西元2007年 全國菁英杯國術大賽南拳社女組第一名
西元2007年 全國台灣盃少林拳道武術錦標賽社女組團體賽第1名、個人賽第3名。
西元2015年 開設之瑜珈提斯課程，參加台北市社區大學優良課程評選活動，榮獲生活藝能類課程優等。
西元2007年 薪傳盃太極拳錦標賽陳氏太極第3名。
西元2007年 全國菁英杯國術大賽南拳社女組第一名
西元2007年 全國台灣盃少林拳道武術錦標賽社女組團體賽第1名、個人賽第3名。
西元2015年 開設之瑜珈提斯課程，參加台北市社區大學優良課程評選活動，榮獲生活藝能類課程優等。
