113-秋季班 132B22-瑜珈提斯
招生人數：42人
招生狀態：
額滿
課前資訊
這門課適合誰?
任何對課程有興趣的人都可以。
需要準備的工具/軟體?
瑜珈墊及彈力帶。
上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。
評量方式
學員出席率、課堂討論、學習態度。
課程簡介
課程QR CODE網址
採深沉呼吸法配合肌力使用，完成體位法的練習，將動作放慢，讓感覺加強，做身心進化的過程。
課程目標
一、知識:
1闡述課程內容體適能的三要素。
2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。
3人體基本生理學、肌力重要性。
4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。
5運動傷害的辨別。
6運動前、中、後飲食。
二、技能:
1利用音樂節奏活動大肌群。
2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。
3運動或活動後的舒緩伸展動作。
4為自己準備運動後的增肌飲食。
5設計運動週計畫表。
三、態度:
1在運動中專注自己的生理變化。
2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。
3避免久坐、隨時起身活動找事做。
4選擇粗食、慢食。
5不想被"長照"就需要"常訓"。
四、行動
1 150分鐘/週的有氧運動。
2 2次以上/週的肌力鍛鍊。
3每日規律大肌群伸展。
4攝取運動後所需的營養素。
5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。
6運動後必修復。
參考書目
1闡述課程內容體適能的三要素。
2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。
3人體基本生理學、肌力重要性。
4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。
5運動傷害的辨別。
6運動前、中、後飲食。
二、技能:
1利用音樂節奏活動大肌群。
2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。
3運動或活動後的舒緩伸展動作。
4為自己準備運動後的增肌飲食。
5設計運動週計畫表。
三、態度:
1在運動中專注自己的生理變化。
2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。
3避免久坐、隨時起身活動找事做。
4選擇粗食、慢食。
5不想被"長照"就需要"常訓"。
四、行動
1 150分鐘/週的有氧運動。
2 2次以上/週的肌力鍛鍊。
3每日規律大肌群伸展。
4攝取運動後所需的營養素。
5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。
6運動後必修復。
1身心合一(作者肯恩.戴特沃德-生命潛能出版社)
2伸展聖經(作者包柏.安德森-天下文化出版社)
3跑步者瑜珈聖經(作者琴.卡奇-明名文化出版社)
數位教材連結
是否接受旁聽
2伸展聖經(作者包柏.安德森-天下文化出版社)
3跑步者瑜珈聖經(作者琴.卡奇-明名文化出版社)
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
無
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費：113-秋季班 200元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費：113-秋季班 200元
無
課程大綱
| 認識新生幹部課程 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4體位法 效益: 順利進入課程內容 |
| 說明安全心率並實測 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4摩天式。 效益:在安全心率下做有氧運動。 |
| 喚醒上半身肌肉 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4蛇式伸展。 效益: 心與上半身連結。 |
| 喚醒下半身肌肉 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4蝗蟲式伸展。 效益: 心與下半身連結。 |
| 有效的燃脂運動 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶 4 TABATA。 效益:會微喘、呼吸心跳加快的有氧運動30分/日。 |
| 高強度間歇性有氧運動 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4 TABATA。 效益:強壯快速收縮肌。 |
| 紅白肌的訓練方式 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4下犬式變化。 效益:肌肉流失=退化。 |
| 提升肌肉敏感度=增加關鍵 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4平板式變化。 效益:有效增肌的訓練方式。 |
| 公民週 | |
| 肌力訓練的組數 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4側支撐變化。 效益:低強度高反覆的肌力訓練。 |
| 柔軟度的重要性 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4坐姿體前彎。 效益:增加關節活動度。 |
| 靜態伸展 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4半月式。 效益:安全有效可自行伸展。 |
| 動態伸展 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4弓式變化。 效益:伸展效果好但須先熱身。 |
| 配合呼吸伸展效果更好 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4駱駝式。 效益:吐氣時肌肉放鬆更易伸展。 |
| 修復向心收縮的肌群—伸展 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4臥姿英雄式。 效益:肌力訓練後的反向伸展。 |
| 舒緩緊繃肌群 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4腿部伸展。 效益:有氧運動後的自我修復。 |
| 每日簡易伸展 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4坐姿三腳伸展。 效益:緩解每日壓力。 |
| 全身伸展操 | 內容:1 ZUMBA熱身2核心肌群訓練3彈力帶4風車式。 效益:保持全身靈活。 |
講師其他相關課程
講師介紹
蘇梨月 講師
臺電、榮總、世洋科技員工專任瑜珈教練
簡介：
中華民國體育總會核備瑜珈甲級教練暨養生功法乙級教練
專長：
瑜珈、養生功法、太極拳
擁有證照：
西元2010年 中華民國玄牝太極健康導引學會乙級瑜珈教練證
西元2012年 中華民國玄牝太極健康導引學會甲級瑜珈教練證
西元2017年 臺灣管理學會健康管理師證書
西元2019年 教育部體育署國民體適能指導員檢定及格
西元2020年 109年度教育部體育署國民體適能指導員中級檢定考試及格
西元2012年 中華民國玄牝太極健康導引學會甲級瑜珈教練證
西元2017年 臺灣管理學會健康管理師證書
西元2019年 教育部體育署國民體適能指導員檢定及格
西元2020年 109年度教育部體育署國民體適能指導員中級檢定考試及格
西元2006年 全國國術哪吒盃錦標賽團體組第一名。
西元2007年 薪傳盃太極拳錦標賽陳氏太極第3名。
西元2007年 全國菁英杯國術大賽南拳社女組第一名
西元2007年 全國台灣盃少林拳道武術錦標賽社女組團體賽第1名、個人賽第3名。
西元2015年 開設之瑜珈提斯課程，參加台北市社區大學優良課程評選活動，榮獲生活藝能類課程優等。
西元2007年 薪傳盃太極拳錦標賽陳氏太極第3名。
西元2007年 全國菁英杯國術大賽南拳社女組第一名
西元2007年 全國台灣盃少林拳道武術錦標賽社女組團體賽第1名、個人賽第3名。
西元2015年 開設之瑜珈提斯課程，參加台北市社區大學優良課程評選活動，榮獲生活藝能類課程優等。
