113-秋季班 132B23-體適能瑜珈
招生人數：30人
招生狀態：
額滿
課前資訊
這門課適合誰?
任何對課程有興趣的人都可以。
需要準備的工具/軟體?
瑜珈墊及彈力帶。
上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。
評量方式
學員出席率、課堂討論、學習態度。
課程簡介
課程QR CODE網址
透過體適能四要素的鍛鍊，提升同學的代謝力、活動力及免疫力，使同學們的身心潔淨，頭腦靈活，四肢協調，從亞健康族群進化到健康一族，避免醫療資源，遠離慢性病。
課程目標
一、知識:
1闡述課程內容體適能的三要素。
2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。
3人體基本生理學、肌力重要性。
4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。
5運動傷害的辨別。
6運動前、中、後飲食。
二、技能:
1利用音樂節奏活動大肌群。
2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。
3運動或活動後的舒緩伸展動作。
4為自己準備運動後的增肌飲食。
5設計運動週計畫表。
三、態度:
1在運動中專注自己的生理變化。
2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。
3避免久坐、隨時起身活動找事做。
4選擇粗食、慢食。
5不想被"長照"就需要"常訓"。
四、行動
1 150分鐘/週的有氧運動。
2 2次以上/週的肌力鍛鍊。
3每日規律大肌群伸展。
4攝取運動後所需的營養素。
5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。
6運動後必修復。
參考書目
1闡述課程內容體適能的三要素。
2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。
3人體基本生理學、肌力重要性。
4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。
5運動傷害的辨別。
6運動前、中、後飲食。
二、技能:
1利用音樂節奏活動大肌群。
2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。
3運動或活動後的舒緩伸展動作。
4為自己準備運動後的增肌飲食。
5設計運動週計畫表。
三、態度:
1在運動中專注自己的生理變化。
2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。
3避免久坐、隨時起身活動找事做。
4選擇粗食、慢食。
5不想被"長照"就需要"常訓"。
四、行動
1 150分鐘/週的有氧運動。
2 2次以上/週的肌力鍛鍊。
3每日規律大肌群伸展。
4攝取運動後所需的營養素。
5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。
6運動後必修復。
1身心合一(作者肯恩.戴特沃德-生命潛能出版社)
2伸展聖經(作者包柏.安德森-天下文化出版社)
3跑步者瑜珈聖經(作者琴.卡奇-明名文化出版社)
數位教材連結
是否接受旁聽
2伸展聖經(作者包柏.安德森-天下文化出版社)
3跑步者瑜珈聖經(作者琴.卡奇-明名文化出版社)
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
無
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費：113-秋季班 200元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費：113-秋季班 200元
無
課程大綱
| 相見歡簡介課程流程 | 內容:1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4體位法。 效益: 課程中注意事項 |
| 有氧對心肺的刺激 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4幻椅式變化。 效益:肺循環體循環。 |
| 呼吸的節奏與次數 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4英雄式ⅠⅡⅢ式。 效益:呼吸節奏慢自律神經穩定。 |
| 體位法配合呼吸練習 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4前屈式伸展。 效益:吸→蓄力、吐→使勁。 |
| 安全心率範圍如何計算 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4半月式。 效益: 在安全心率下做有氧運動。 |
| 肌力可以減輕心臟負擔 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4側支撐變化。 效益:鍛鍊肌力。 |
| 肌力肌耐力重要性 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4斜板→下犬式。 效益:肌耐力如何訓練。 |
| 全身肌肉分佈比例 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4駱駝式。 效益:70%在下肢。 |
| 公民週 | 學員自由選修公民週論壇 |
| 紅白肌的分別 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4臥姿英雄式。 效益:快速、慢速肌的使用訓練。 |
| 規律有氧運動加肌力訓練防老化 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4跪姿伸展。 效益:如何預防退化。 |
| 有氧150分/週、肌力2次/週 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4門閂式。 效益:30分/日快走或慢跑。 |
| 粒腺體在哪裡 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4反轉三角式。 效益:規律運動保留粒腺體數量。 |
| 粒腺體減少的生理反應 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4坐姿側伸展。 效益:容易累容易堆積脂肪-警訊。 |
| 強化肌力防退化 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4下犬+伏地挺身。 效益:維持良好身型及生活功能。 |
| 反向伸展的運動 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4跪姿英雄式。 效益:放鬆向心收縮的緊張肌。 |
| 向心收縮離心伸展 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4平衡式。 效益:拮抗肌的運用。 |
| 學以致用 | 內容—1有氧運動ZUMBA 2核心肌力3抗阻力4腿部伸展。 效益:預防乳酸堆積。 |
講師其他相關課程
講師介紹
蘇梨月 講師
臺電、榮總、世洋科技員工專任瑜珈教練
簡介：
中華民國體育總會核備瑜珈甲級教練暨養生功法乙級教練
專長：
瑜珈、養生功法、太極拳
擁有證照：
西元2010年 中華民國玄牝太極健康導引學會乙級瑜珈教練證
西元2012年 中華民國玄牝太極健康導引學會甲級瑜珈教練證
西元2017年 臺灣管理學會健康管理師證書
西元2019年 教育部體育署國民體適能指導員檢定及格
西元2020年 109年度教育部體育署國民體適能指導員中級檢定考試及格
西元2012年 中華民國玄牝太極健康導引學會甲級瑜珈教練證
西元2017年 臺灣管理學會健康管理師證書
西元2019年 教育部體育署國民體適能指導員檢定及格
西元2020年 109年度教育部體育署國民體適能指導員中級檢定考試及格
西元2006年 全國國術哪吒盃錦標賽團體組第一名。
西元2007年 薪傳盃太極拳錦標賽陳氏太極第3名。
西元2007年 全國菁英杯國術大賽南拳社女組第一名
西元2007年 全國台灣盃少林拳道武術錦標賽社女組團體賽第1名、個人賽第3名。
西元2015年 開設之瑜珈提斯課程，參加台北市社區大學優良課程評選活動，榮獲生活藝能類課程優等。
西元2007年 薪傳盃太極拳錦標賽陳氏太極第3名。
西元2007年 全國菁英杯國術大賽南拳社女組第一名
西元2007年 全國台灣盃少林拳道武術錦標賽社女組團體賽第1名、個人賽第3名。
西元2015年 開設之瑜珈提斯課程，參加台北市社區大學優良課程評選活動，榮獲生活藝能類課程優等。
