課前資訊

18歲 ~ 60歲男女皆可 (高血壓患者、心臟病患、癲癇、骨質疏鬆症、開刀出院半年內者不宜)

瑜伽墊(190cm X 60cm)(厚度0.6cm不宜太厚)、瑜珈磚一個、瑜珈繩一條、擦汗毛巾，柔軟並吸汗有彈性衣褲。(無袖無領無鈕扣無拉鍊、短褲不適合)

實地操作由簡入深的瑜珈動作：首先示範動作→解說動作步驟與功能→依照口令大家一起練習。有必要時幫學員做適度的調整姿勢。

學員出席率50%，學習態度是否專注20%，反饋心得分享15%、對於校方活動的熱忱參與度15%。(共100%)

課程簡介

哈達瑜珈強調呼吸、專注與動作，各部位核心肌群力量與肌耐力的持續性訓練之外，延展性拉筋、漸進式體力鍛鍊、強化肌肉柔軟度延展性、都是課程訓練項目之最，並達到紓解壓力、減輕焦慮、改善肢體歪斜美化體態、強化腸胃正常機能、增強免疫力、延緩老化、保持青春活力….等。此課程特別適合在職場忙碌的上班族與辛苦的家庭主婦們，期許我的課程能帶給大家健康的身體之外、並擁有時代感的摩登外型、積極正面的思考、快樂的心情、樂觀喜悅的新人生。

知識：來自各個層面的學員，對瑜珈不見得都瞭解，經由老師講解瑜珈的由來與示範動作，實際體驗後，這是讓人的身心維持在健康平衡的狀態，並保持喜悅正向的心練習。在瑜伽的練習中透過深層的呼吸，經由意識力的引導，能強化某部位器官的功能，迅速讓肢體感覺輕鬆。還沒有踏入瑜伽課程之前，怎能理解瑜伽的知識性是如此多元、實際與豐富。
技能：瑜伽的練習必須有三個要件1.呼吸2.做出瑜伽動作，也就是要讓身體表現出來的姿勢(對身體有功能有幫助的)3.專注力在呼吸與身體動作的局部位置上。經由老師不斷的示範瑜伽動作與步驟，提醒過程中注意細節，引導學員循序漸進到完成動作，讓學員感受瑜伽是一門簡單易懂有效率的內在與肢體修復運動。
態度：瑜伽來自身體、感覺、頭腦之上，你不需想美麗會不會出現，但美麗不知不覺自然出現讓人驚喜，瑜伽是完美全方位的運動，因為瑜伽教你如何活。瑜伽帶給你理想的生活品質，即便你只是做體位法（姿勢）。它也不是只針對身體，而是由內而外的感覺身體。自然而然面對瑜伽的態度是欣喜是滿足是感恩。
行動：練瑜伽不是只為了身體，也是為了心靈。只要能達到和諧，每一件事都是瑜伽。生活與工作壓力那麼大，怎麼保持和諧？其實在那樣大壓力的環境下能保持和諧，才是瑜伽。怎麼做到？在於覺知。了解你的世界、了解你的環境、了解你的身體。最後～起身行動，心情愉悅的加入瑜伽行列。

書名：正宗哈達瑜伽
著作人：陳玉芬
出版者：文經出版社有限公司
(僅做推薦不須購買)

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

2 學分，2000元

無

報名費：不論新舊生每學期收取200元
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費：113-春季班 200元

無。

課程大綱

第一週	1	先解說混成課程進行方式。相見歡-學員彼此認識/互動	哈達瑜珈的功能與執行時注意事項。解說暖身操並實際操練。基本瑜珈體位法：拜日式的介紹功效、動作解說。腹式呼吸練習。
第二週	2	何謂瑜伽體位法 ?	丹田呼吸練習、如何放鬆肢體(攤屍)、腹外協肌伸展。練習：腳至頭頂的暖身、拜日式、犬式、牛貓式、抬腿、貓扭轉。
第三週	3	腹式呼吸、靜坐與冥想的重要性	調整呼吸可紓解精神壓力、鎮靜神經系統。練習：伸展內側腿筋、船式、橋式、平衡的練習、三角式、嬰兒式
第四週	4	專注呼吸來調節自律神經	調節呼吸有助於情緒穩定，讓繃緊的神經放鬆以平衡自律神經，增強自體免疫力。練習：腹肌練習、肩立式、犁鋤式(加強頸部肩部血行良好、穩定情緒)、兔子式、弓式。
第五週	5	瑜珈運動傷害的預防談正位瑜珈	正位瑜珈的標準在哪裡？運動不求效果快、但求精準與安全。練習：腹部肌力訓練、大腿部耐力訓練、犛鋤式、肩立式、仰式十字分跟、貓式舉腿、駱駝式。
第六週	6	淺談瑜珈飲食原則：惰性、變性、悅性食物的區分	飲食對人體健康的重要性與影響。練習：十字分根、鱷魚式、烏龜式、牛面式、滾背式、美臀式、練習平衡大樹式舞蹈式。
第七週	7	如何放鬆身體僵硬、探討運動不足所帶來的問題	認清運動的重要性，隨時隨地鍛鍊四肢，從最簡單的伸展開始。練習：保健脊椎的動作(強背運動) 、大腿後側拉筋、放鬆上背與腰部肌肉體位法、壓腹式、眼鏡蛇式、上犬式、美臀橋式、金字塔式、後彎駱駝式。
第八週	8	瑜珈生活化、生活瑜珈化	每日至少保持30分鐘的肢體活動鍛鍊、讓自己有更多時間快步走路上下樓梯以維持正常心肺功能。將最基本的瑜珈精神帶入生活。練習：扭轉後視式、蝴蝶式、英雄變化式、側三角式、金字塔式、坐姿拉筋。
第九週	9	公民週	學員自由選修公民週論壇
第十週	10	為何練完瑜珈後反而不舒服？	傾聽身體的聲音、拒絕做個 “身不由己”的人。放鬆的瑜珈體位法有助於精神與身體得到休息與疼痛的緩解。練習：單腿英雄三式、吉祥式、魚式、光澤式、蝗蟲式、狗伸展式、眼鏡蛇式、下犬式、牛貓式、蜥蜴式。
第十一週	11	隨時隨刻就地做伸展	調整脊椎偏離與歪斜從伸展開始。練習：貓伸懶腰、山峯山谷式、英雄變化式、犁鋤、肩立、熊貓式、扭轉後視式、拉後側腿筋、直劈腿練習。
第十二週	12	對腰酸背痛的認識與如何緩解	說明腰酸背痛的起因與強背運動的重要。練習：強背運動的五個組合步驟。踩腳踏車式、美臀式、高跟鞋式、蝴蝶式、花環式、大樹式平衡、駱駝式後彎、烏鴉式、犁鋤式、肩立式、橋式、魚式。
第十三週	13	人體12條經絡與瑜珈體位法的關聯性	瑜珈運用體位法來執行肢體的運動，依照動作不同來達到刺激腺體及經絡穴位，進而達到強身之功效。練習：大腿部耐力訓練、上腹肌訓練、平板式、船式、肩立式、上犬式、仰式十字分跟、英雄式、三角側彎、金字塔式、輪式。
第十四週	14	淺談脊椎歪斜的成因	藉由運動來強化核心肌群的力量、增加脊椎的彈性以重建脊椎的正常功能。練習：仰臥式腹肌訓練、山式、立姿後彎、天線式、橋式、魚式、腹脅肌伸展、三角側彎、駱駝式、犁鋤式、肩立式。
第十五週	15	雙人瑜珈 - 青春與活力	冥想境界、超越動感、美化人生。練習：皇冠式、雙人橫劈拉筋法、金剛擴胸式、互背放鬆式等等互動式瑜珈、以輕輕拍打震盪之放鬆功法來做舒緩
第十六週	16	雙人瑜珈-合諧與紓壓	內觀與培養自我覺察力、與人互動更為何諧。練習：雙人側彎、雙人滾背、雙人二腿平衡、雙人互揹、雙人轉腰、雙人拉筋。
第十七週	17	雙人瑜珈 - 協調與自信	身健康、氣舒暢、心歡喜。練習：雙人拉筋、雙人轉腰、雙人倒V字、雙人側三角、雙人後彎式。
第十八週	18	哈達瑜珈體位法總回顧	總複習：腹式呼吸、打坐、攤屍放鬆、舒緩功法、山式、猿猴式、扭轉式、平衡、英雄式、拉筋、海狗式、犛鋤式、肩立式、橋式、魚式、玉兔式、駱駝式、直劈腿、橫劈腿、輪式.....總回顧。

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113-春季班 131B01-哈達瑜伽-初階

台北市北投社區大學.