課前資訊

18歲 ~ 60 歲男女皆可，十分歡迎沒有練過瑜珈的新朋友們加入健身美體瑜珈行列。 (高血壓患者、心臟病患、癲癇、骨質疏鬆症、開刀出院半年內者不宜)

貼身彈性吸汗無領無扣上衣與長褲(男女均不宜短褲)

預先解說體位法名稱、功能、老師示範、實地練習、個別調整、反覆練習。

學員出席率50%、學習態度20%與反饋發問參與度10%、團體活動的參與意願10%與熱忱度10%。

課程簡介

健身美體瑜珈是以哈達瑜珈體位法為基礎，配合腹式呼吸與專注力、延展式拉筋、漸進式體力鍛練、強化柔軟度，以達到紓解壓力、減輕焦慮、培養專注力、強化腸胃機能、調整肢體歪斜、核心肌力訓練、燃燒脂肪美化肢體線條、保持青春活力、延緩老化…等。此課程特別適合在職場忙碌的朋友們，因缺乏運動所造成的肥胖、疲勞、體力活力衝勁銳減、記憶力減退、免疫力下降、沮喪、易怒、缺乏信心。期許我的課程能帶給大家健康的身體、正面的思考、快樂的心情，樂觀喜悅的新生活。

知識：來自各個層面的學員，對瑜珈不見得都瞭解，經由老師講解瑜珈的由來與示範動作，實際體驗後，這是讓人的身心維持在健康平衡的狀態，並保持喜悅正向的心練習。在瑜伽的練習中透過深層的呼吸，經由意識力的引導，能強化某部位器官的功能，迅速讓肢體感覺輕鬆。還沒有踏入瑜伽課程之前，怎能理解瑜伽的知識性是如此多元、實際與豐富。
技能：瑜伽的練習必須有三個要件1.呼吸2.做出瑜伽動作，也就是要讓身體表現出來的姿勢(對身體有功能有幫助的)3.專注力在呼吸與身體動作的局部位置上。經由老師不斷的示範瑜伽動作與步驟，提醒過程中注意細節，引導學員循序漸進到完成動作，讓學員感受瑜伽是一門簡單易懂有效率的內在與肢體修復運動。
態度：瑜伽來自身體、感覺、頭腦之上，你不需想美麗會不會出現，但美麗不知不覺自然出現讓人驚喜，瑜伽是完美全方位的運動，因為瑜伽教你如何活。瑜伽帶給你理想的生活品質，即便你只是做體位法（姿勢）。它也不是只針對身體，而是由內而外的感覺身體。自然而然面對瑜伽的態度是欣喜是滿足是感恩。
行動：瑜伽不是只為了身體，也是為了心靈。只要能達到和諧，每一件事都是瑜伽。在台灣生活與工作壓力那麼大，怎麼保持和諧？其實在那樣大壓力的環境保持和諧，才是瑜伽。怎麼做到？在於覺知。了解你的世界、了解你的環境、了解你的身體。最後～起身行動，心情愉悅的加入瑜伽練習。

(只推薦不需購買)瑜伽專集(出版者：鼎淵文化事業有限公司)

無

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

2 學分，2000元

無

報名費：不論新舊生每學期收取200元
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費：113-春季班 200元

"請自行準備瑜伽墊 (標準規格：190cm X 60cm 厚0.6cm)、瑜珈繩一條、瑜珈磚一個。備註：墊子不宜過大或過厚。

課程大綱

第一週	1	新朋友相見歡-瑜珈初體驗-哈達瑜珈簡介	簡述瑜珈起源、說明哈達瑜珈的功能與執行時注意事項。解說什麼是腹式呼吸並一起練習？攤屍式的功能與重要性。
第二週	2	簡述瑜珈的歷史與派別	說明健身美體瑜珈的特色。暖身動作的重要性、分解拜日式的12個基本動作示範並說明功能。一起練習兩次。靜坐(調息訓練)與腹式呼吸練習.
第三週	3	培養自我覺察力與專注力	訓練專注力：觀想內在，身心合一體位法練習：抬腿屈膝腹肌強化、樹式平衡、大旋轉(側身扭轉柔軟度)、前後彎背部肌肉與脊椎柔軟度、蝗蟲式、上犬式、單車踩踏式腿力訓練、放鬆滾背式。
第四週	4	您容易緊張、疲勞嗎？	緊張、疲勞源自於壓力。適度的壓力可激發自身的抵抗力與恢復力。體位法的練習：山式、仰天式、下犬式、高平板、上犬式、駱駝式、橋式、魚式、滾背式。
第五週	5	運動不足對健康與外型的影響？身體僵硬該如何放鬆？	腹肌耐力訓練、大腿肌的肌力與耐力訓練。體位法練習：臥姿的腹部肌力練習、英雄式大腿肌肌力練習、坐姿扭轉腰部雕塑、單腿站姿平衡式、上背與下背肌的伸展與放鬆式、臥式十字分跟、弓式、橋式、滾背柔軟式。
第六週	6	探討長期坐姿站姿不正確引起的身體歪斜對整體健康的影響	說明正位瑜珈的重要性。避免脊椎歪斜或造成脊椎側彎須由日常生活做起、保健脊椎的瑜珈動作練習：強背運動五步驟。體位法練習：大腿後側拉筋、放鬆上背與腰部肌肉動作、壓腹式、牛貓式、扇子式、山式、前彎式、後彎駱駝式。
第七週	7	瑜珈是紓解壓力的妙方	腹部肌力訓練&腿力訓練體位法練習：上犬式、下犬式、貓式、山式、魚式、仰式十字分跟、俯臥式十字分跟、扭轉增強脅腹肌彈性、犁鋤式、肩立式、身印式。
第八週	8	為何女性應該常做提肛動作？	凱格爾運動又稱為骨盆腔底肌肉運動，就是肛門與陰部的收縮預防中年以後子宮脫垂與尿失禁殘尿感。體位法練習：抬腿屈膝、橋式美臀式、大旋轉(側身扭轉柔軟度)、蝴蝶式、金字塔式、弓式、犁鋤式、肩立式、兔式。
第九週	9	公民週	學員自由選修公民週論壇
第十週	10	如何避免瑜珈運動的傷害	任何運動不求效果快、但求精準與安全，瑜伽正位的練習就是預防運動傷害。體位法練習：腹部運動訓練、勇士大腿部肌耐力訓練、船式抬腿、仰式十字分跟(扭轉訓練、增強斜腹彈性、增強腸胃蠕動、改善便秘)、貓式舉腿提臀、駱駝式、兔式。
第十一週	11	專注力的訓練與冥想	調整呼吸可紓解精神壓力、鎮靜神經系統、提升專注力、強化免疫力。體位法練習：猴王式、英雄式、前後劈腿式(伸展內側腿筋、修長腿部線條、提臀)、船式、橋式、駱駝式、平衡的練習、三角式 I、三角式 II、嬰兒式放鬆。
第十二週	12	瑜珈生活化、生活瑜珈化	每天執行瑜珈精神，例如能走路就不搭車，能走樓梯就不搭電梯，真正讓肢體每天都有鍛鍊的機會，讓瑜珈精神融入生活。練習：十字分根、烏龜式、牛面式、滾背式、美臀式、簡易倒立(烏鴉式)、拉筋橫劈腿練習、平衡單腳站立身印式。
第十三週	13	養成規律的運動習慣有助於調節自律神經、紓解壓力	放鬆的瑜珈體位法有助於精神與身體得到休息與莫名疼痛的緩解。練習：擴胸伸展、上腹肌運動、手臂肩膀關節柔軟操、大腿四頭肌耐力訓練、核心肌群鍛鍊、英雄式及其變化式、船式、肩立式、簡易倒立(烏鴉式)、蝗蟲式、輪式。
第十四週	14	腰酸背痛的認識與緩解方法	說明腰酸背痛的起因、如何預防與緩解、強背運動的重要。體位法：強背運動的五個步驟練習、上犬式、蜥蜴式、美臀式、光澤式、雲雀開胸式、海狗變化、橋式、魚式、弓式、輪式、拔瓦斯式。
第十五週	15	雙人瑜珈 - 協調與自信	身健康、氣舒暢、心歡喜。體位法練習：雙人拉筋、雙人轉腰、雙人倒V字、雙人側三角、俯臥起身、貓姿互背放鬆式、雙人仰臥起坐式、雙人後彎式。
第十六週	16	雙人瑜珈 - 找回失去的青春與活力	冥想境界、超越動感、美化人生。體位法練習：側臥起身式、皇冠式、雙人橫劈拉筋法、金剛擴胸式、互背放鬆式等等互動式瑜珈、以輕輕拍打震盪之放鬆功法來做舒緩。
第十七週	17	雙人瑜珈-合諧與紓壓	增加彼此感情與默契、互利與雙贏。體位法練習：站立後仰伸背式、雙人側彎、雙人滾背、雙人二腿平衡、雙人互揹、雙人轉腰、站立側彎式、站立擴胸拉臂、坐姿雙人拉筋。
第十八週	18	健身美體養身瑜珈體位法總複習	腹式呼吸法、放空、打坐、冥想、攤屍放鬆、舒緩功法、拍打震盪按摩功法。體位法練習：山式、仰天式、猿猴式、犬式、牛貓式、平衡、後彎駱駝式、犛鋤、肩立、簡易鴿式、束角橫劈拉筋、簡易倒立(烏鴉式)、橋式、魚式、輪式.....總回顧。

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113-春季班 131B02-健身美體瑜伽

台北市北投社區大學.