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113-秋季班 132B01-哈達瑜伽-初階

 招生人數:25人
 招生狀態: 額滿
 上課日期:2024-09-07 (第一週),(共18週)
 上課時間:每星期六 早上 9點0分~11點0分
 上課地點:校本部 樂群樓502

課前資訊
 這門課適合誰?
18歲 ~ 60歲 男女皆可 (高血壓患者、心臟病患、癲癇、骨質疏鬆症、開刀出院半年內者不宜)
 需要準備的工具/軟體?
瑜伽墊(190cm X 60cm)(厚度0.6cm不宜太厚)、瑜珈磚一個、瑜珈繩一條、擦汗毛巾,柔軟並吸汗有彈性衣褲。(無袖無領無鈕扣無拉鍊、短褲不適合)
 上課會用甚麼方式進行呢?
實地操作由簡入深的瑜珈動作:首先示範動作→解說動作步驟與功能→依照口令大家一起練習。有必要時幫學員做適度的調整姿勢。
 評量方式
學員出席率50%,學習態度是否專注20%,反饋心得分享15%、對於校方活動的熱忱參與度15%。(共100%)

課程簡介
 課程QR CODE網址
 課程相關照片
         
 課程理念
哈達瑜珈強調呼吸、專注與動作,各部位核心肌群力量與肌耐力的持續性訓練之外,延展性拉筋、漸進式體力鍛鍊、強化肌肉柔軟度延展性、都是課程訓練項目之最,並達到紓解壓力、減輕焦慮、改善肢體歪斜美化體態、強化腸胃正常機能、增強免疫力、延緩老化、保持青春活力….等。此課程特別適合在職場忙碌的上班族與辛苦的家庭主婦們,期許我的課程能帶給大家健康的身體之外、並擁有時代感的摩登外型、積極正面的思考、快樂的心情、樂觀喜悅的新人生。
 課程目標
知識:來自各個層面的學員,對瑜珈不見得都瞭解,經由老師講解瑜珈的由來與示範動作,實際體驗後,這是讓人的身心維持在健康平衡的狀態,並保持喜悅正向的心練習。在瑜伽的練習中透過深層的呼吸,經由意識力的引導,能強化某部位器官的功能,迅速讓肢體感覺輕鬆。還沒有踏入瑜伽課程之前,怎能理解瑜伽的知識性是如此多元、實際與豐富。
技能:瑜伽的練習必須有三個要件1.呼吸2.做出瑜伽動作,也就是要讓身體表現出來的姿勢(對身體有功能有幫助的)3.專注力在呼吸與身體動作的局部位置上。經由老師不斷的示範瑜伽動作與步驟,提醒過程中注意細節,引導學員循序漸進到完成動作,讓學員感受瑜伽是一門簡單易懂有效率的內在與肢體修復運動。
態度:瑜伽來自身體、感覺、頭腦之上,你不需想美麗會不會出現,但美麗不知不覺自然出現讓人驚喜,瑜伽是完美全方位的運動,因為瑜伽教你如何活。瑜伽帶給你理想的生活品質,即便你只是做體位法(姿勢)。它也不是只針對身體,而是由內而外的感覺身體。自然而然面對瑜伽的態度是欣喜是滿足是感恩。
行動:練瑜伽不是只為了身體,也是為了心靈。只要能達到和諧,每一件事都是瑜伽。生活與工作壓力那麼大,怎麼保持和諧?其實在那樣大壓力的環境下能保持和諧,才是瑜伽。怎麼做到?在於覺知。了解你的世界、了解你的環境、了解你的身體。最後~起身行動,心情愉悅的加入瑜伽行列。
 參考書目
書名:瑜伽氣功與冥想
著作人:柏忠言、張蕙蘭
出版者:林鬰文化事業有限公司
(僅做推薦不須購買)
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程,恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分,2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
 保證金
 其他費用
報名費:不論新舊生每學期收取200元
學員證費:新生收取100元
學員團體意外保險費:113-秋季班 200元
 材料及其他相關費用(開學後,各班自行收取管理)
無。

課程大綱
第一週1相見歡-學員彼此認識/互動。舊生分享學習心得。哈達瑜珈的功能與執行時注意事項。 解說暖身操並實際操練。
基本瑜珈體位法:拜日式的介紹功效、動作解說。 腹式呼吸練習。經絡拍打操。
第二週2何謂瑜伽體位法 ?丹田呼吸練習、如何放鬆肢體(攤屍)、腹外協肌伸展。
練習:腳至頭頂的暖身、拜日式、犬式、牛貓式、抬腿、貓扭轉。
第三週3腹式呼吸、靜坐與冥想的重要性調整呼吸可紓解精神壓力、鎮靜神經系統。
練習:伸展內側腿筋、船式、橋式、坐姿平衡的練習、三角式 、嬰兒式
第四週4專注呼吸來調節自律神經調節呼吸有助於情緒穩定,讓繃緊的神經放鬆以平衡自律神經,增強自體免疫力。 練習:腹肌練習、肩立式、犁鋤式(加強頸部肩部血行良好、穩定情緒)、兔子式、弓式。
第五週5瑜珈運動傷害的預防談正位瑜珈正位瑜珈的標準在哪裡?運動不求效果快、但求精準與安全。 練習:腹部肌力訓練、大腿部耐力訓練、犛鋤式、肩立式、仰式十字分跟、貓式舉腿、駱駝式。
第六週6淺談瑜珈飲食原則:惰性、變性、悅性食物的區分飲食對人體健康的重要性與影響。
練習:十字分根、鱷魚式、烏龜式、牛面式、滾背式、美臀式、練習平衡大樹式舞蹈式。
第七週7如何放鬆身體僵硬、探討運動不足所帶來的問題認清運動的重要性,隨時隨地鍛鍊四肢,從最簡單的伸展開始。
練習:保健脊椎的動作(強背運動) 、大腿後側拉筋、放鬆上背與腰部肌肉體位法、壓腹式、眼鏡蛇式、上犬式、美臀橋式、金字塔式、後彎駱駝式。
第八週8瑜珈生活化、生活瑜珈化每日至少保持30分鐘的肢體活動鍛鍊、讓自己有更多時間快步走路上下樓梯以維持正常心肺功能。將最基本的瑜珈精神帶入生活。練習:扭轉後視式、蝴蝶式、英雄變化式、側三角式、金字塔式、坐姿拉筋。
第九週9公民週學員自由選修公民週論壇
第十週10為何練完瑜珈後反而不舒服?傾聽身體的聲音、拒絕做個 “身不由己”的人。 放鬆的瑜珈體位法有助於精神與身體得到休息與疼痛的緩解。
練習:單腿英雄三式、吉祥式、魚式、光澤式、蝗蟲式、狗伸展式、眼鏡蛇式、下犬式、牛貓式、蜥蜴式。
第十一週11隨時隨刻就地做伸展調整脊椎偏離與歪斜從伸展開始。
練習:貓伸懶腰、山峯山谷式、英雄變化式、犁鋤、肩立、熊貓式、扭轉後視式、拉後側腿筋、直劈腿練習。
第十二週12對腰酸背痛的認識與如何緩解說明腰酸背痛的起因與強背運動的重要。
練習:強背運動的五個組合步驟。踩腳踏車式、美臀式、高跟鞋式、蝴蝶式、花環式、大樹式平衡、駱駝式後彎、烏鴉式、犁鋤式、肩立式、橋式、魚式。
第十三週13人體12條經絡與瑜珈體位法的關聯性瑜珈運用體位法來執行肢體的運動,依照動作不同來達到刺激腺體及經絡穴位,進而達到強身之功效。
練習:大腿部耐力訓練、上腹肌訓練、平板式、船式、肩立式、上犬式、仰式十字分跟、英雄式、三角側彎、金字塔式、輪式。
第十四週14淺談脊椎歪斜的成因藉由運動來強化核心肌群的力量、增加脊椎的彈性以重建脊椎的正常功能。
練習:仰臥式腹肌訓練、山式、立姿後彎、天線式、橋式、魚式、腹脅肌伸展、三角側彎、駱駝式、犁鋤式、肩立式。
第十五週15雙人瑜珈 - 青春與活力冥想境界、超越動感、美化人生。
練習:皇冠式、雙人橫劈拉筋法、金剛擴胸式、互背放鬆式等等互動式瑜珈、以輕輕拍打震盪之放鬆功法來做舒緩
第十六週16雙人瑜珈-合諧與紓壓內觀與培養自我覺察力、與人互動更為何諧。
練習:雙人側彎、雙人滾背、雙人二腿平衡、雙人互揹、雙人轉腰、雙人拉筋。
第十七週17雙人瑜珈 - 協調與自信身健康、氣舒暢、心歡喜。
練習:雙人拉筋、雙人轉腰、雙人倒V字、雙人側三角、雙人後彎式。
第十八週18哈達瑜珈體位法總回顧總複習:腹式呼吸、打坐、攤屍放鬆、舒緩功法、山式、猿猴式、扭轉式、平衡、英雄式、拉筋、海狗式、犛鋤式、肩立式、橋式、魚式、玉兔式、駱駝式、直劈腿、橫劈腿、輪式.....總回顧。

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講師介紹

江秀芳 講師  江秀芳 講師  江秀芳 講師     江秀芳 講師

 現職:
北投社區大學哈達瑜伽&健身美體瑜伽專業 講師
 簡介:
持續35年的哈達瑜珈經驗。持有中華民國瑜伽協會教師合格證書。從事專職瑜珈講師有十年教學經驗。 目前任教於淡水社區大學哈達瑜珈初階與中階課程、淡水地區兩處私人瑜珈教室長年性課程、北投社大健身美體瑜伽與哈達瑜珈初階指導講師等。
 專長:
哈達瑜珈體位法初階中階進階教練、養身瘦身美體瑜珈教練。
 擁有證照:
中華民國瑜伽協會 瑜珈導師執照
西元2004年     中華民國瑜珈協會瑜珈導師研習合格證書
 得獎/擔任評審:
 臉書(Facebook):


台北市北投社區大學.
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