112-秋季班 122417-讀享伸展，書解壓力
招生人數：35人
招生狀態：
額滿
課前資訊
這門課適合誰?
無。
需要準備的工具/軟體?
瑜珈墊、彈力帶。
上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。
評量方式
學員出席率、學習態度。
課程簡介
課程QR CODE網址
創造一個安全且清明的運動空間，讓白天已在工作職場奮戰8小時的同學，有一個輕鬆愉快的舒壓環境，透過肢體活動，探索自我專注當下，除去雜念，平衡自律神經，讓睡前容易放鬆，進入好眠，養足精氣神，維持最佳狀態。
課程目標
一、知識:
1闡述課程內容體適能的三要素。
2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。
3人體基本生理學、肌力重要性。
4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。
5運動傷害的辨別。
6運動前、中、後飲食。
二、技能:
1利用音樂節奏活動大肌群。
2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。
3運動或活動後的舒緩伸展動作。
4為自己準備運動後的增肌飲食。
5設計運動週計畫表。
三、態度:
1在運動中專注自己的生理變化。
2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。
3避免久坐、隨時起身活動找事做。
4選擇粗食、慢食。
5不想被"長照"就需要"常訓"。
四、行動
1 150分鐘/週的有氧運動。
2 2次以上/週的肌力鍛鍊。
3每日規律大肌群伸展。
4攝取運動後所需的營養素。
5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。
6運動後必修復。
參考書目
1闡述課程內容體適能的三要素。
2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。
3人體基本生理學、肌力重要性。
4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。
5運動傷害的辨別。
6運動前、中、後飲食。
二、技能:
1利用音樂節奏活動大肌群。
2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。
3運動或活動後的舒緩伸展動作。
4為自己準備運動後的增肌飲食。
5設計運動週計畫表。
三、態度:
1在運動中專注自己的生理變化。
2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。
3避免久坐、隨時起身活動找事做。
4選擇粗食、慢食。
5不想被"長照"就需要"常訓"。
四、行動
1 150分鐘/週的有氧運動。
2 2次以上/週的肌力鍛鍊。
3每日規律大肌群伸展。
4攝取運動後所需的營養素。
5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。
6運動後必修復。
1身心合一(作者肯恩.戴特沃德-生命潛能出版社)
2伸展聖經(作者包柏.安德森-天下文化出版社)
3跑步者瑜珈聖經(作者琴.卡奇-明名文化出版社)
數位教材連結
是否接受旁聽
2伸展聖經(作者包柏.安德森-天下文化出版社)
3跑步者瑜珈聖經(作者琴.卡奇-明名文化出版社)
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
無
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費：112-秋季班 200元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費：112-秋季班 200元
無。
課程大綱
| 簡述教學理念、融入課程 | 內容:認識新生、簡介課程流程、處理班務、進入教學內容。有氧練習、肌力訓練、伸展。 效益:順利進入課程教學。 |
| 簡易生理構造 | 內容:A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。 效益:認識大肌群。 |
| 運動傷害的處理RICE原則 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。簡述RICE原則 效益:做好基礎防護。 |
| 運動後的修復方式 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。從事不同的運動模式、做不同的修復方式。 效益:依不同類別的運動、做事後修復。 |
| 運動後的修復方式 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。從事不同的運動模式、做不同的修復方式。 效益: 依不同類別的運動、做事後修復。 |
| 處理持續性的痛 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。持續3天以上嚴重運動勞損處理方式。 效益:痠痛與發炎的不同。 |
| 有氧運動的類別 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。舉例有氧運動項目。 效益:每天應從事30分鐘有氧運動。 |
| 計算安全心率範圍 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。評估自覺量力、在安全心率範圍內練習心肺耐力。 效益:。試著在微喘的狀況下進行持續30分鐘的有氧。 |
| 公民週 | 學員自由選修公民週論壇 |
| 快走、慢跑、爬山等運動的修復方式 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。加強腿部伸展。 效益:全方位的腿肌修復伸展。 |
| 以自覺努力量表分別運動強度 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。低、中、高強度有氧運動的分界。 效益:能安全持續從事有氧運動。 |
| 肌力的重要性 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。簡述爆發力、肌耐力。 效益:生命有尊嚴。 |
| 肌力訓練的頻率 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。2次/週、不同肌群。 效益:能活到老、動到老。 |
| 認識大肌群 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。不同肌群的訓練方式。 效益:規律肌力訓練、避免肌肉流失。 |
| 反向伸展 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。舒緩向心收縮的肌群、避免痠痛。 效益:肌肉鍛鍊後不痠痛、才能持續練習。 |
| 認識關節活動度 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。活化9大關節、不卡卡。 效益:保持靈活。 |
| 啟動全身肌群 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。體位法串聯。 效益: 在專注下讓呼吸、動作一致。 |
| 讓身心自由 | 內容: A有氧運動B核心肌群訓練C抗阻力練習D體位法E調息。體位法串聯。 效益:在專注下讓呼吸、動作一致。 |
講師其他相關課程
講師介紹
蘇梨月 講師
臺電、榮總、世洋科技員工專任瑜珈教練
簡介：
中華民國體育總會核備瑜珈甲級教練暨養生功法乙級教練
專長：
瑜珈、養生功法、太極拳
擁有證照：
西元2010年 中華民國玄牝太極健康導引學會乙級瑜珈教練證
西元2012年 中華民國玄牝太極健康導引學會甲級瑜珈教練證
西元2017年 臺灣管理學會健康管理師證書
西元2019年 教育部體育署國民體適能指導員檢定及格
西元2020年 109年度教育部體育署國民體適能指導員中級檢定考試及格
西元2012年 中華民國玄牝太極健康導引學會甲級瑜珈教練證
西元2017年 臺灣管理學會健康管理師證書
西元2019年 教育部體育署國民體適能指導員檢定及格
西元2020年 109年度教育部體育署國民體適能指導員中級檢定考試及格
西元2006年 全國國術哪吒盃錦標賽團體組第一名。
西元2007年 薪傳盃太極拳錦標賽陳氏太極第3名。
西元2007年 全國菁英杯國術大賽南拳社女組第一名
西元2007年 全國台灣盃少林拳道武術錦標賽社女組團體賽第1名、個人賽第3名。
西元2015年 開設之瑜珈提斯課程，參加台北市社區大學優良課程評選活動，榮獲生活藝能類課程優等。
西元2007年 薪傳盃太極拳錦標賽陳氏太極第3名。
西元2007年 全國菁英杯國術大賽南拳社女組第一名
西元2007年 全國台灣盃少林拳道武術錦標賽社女組團體賽第1名、個人賽第3名。
西元2015年 開設之瑜珈提斯課程，參加台北市社區大學優良課程評選活動，榮獲生活藝能類課程優等。
