課前資訊

無條限制

瑜珈墊、彈力帶、瑜珈磚

1搭配音樂有節奏的進行有氧熱身
2低至中強度間歇運動提升攝氧量
3肌力、耐力核心和彈力帶阻力訓練
4瑜珈體位法修復和強化全身肌群
5調息、反向伸展放鬆緊繃的肌膜

學員出席率、學習態度

課程簡介

設計一套體適能運動內容，包含心肺、肌力、柔軟度、身體組成，讓居民提升體能，輕鬆而有效率的執行日常生活的一切。為大家做分級示範解說，在能力範圍內安全鍛鍊，循序漸進、持之以恆完成訓練，保持身體健康。

有意識的呼吸，搭配節奏進行動靜態暖身、肌力，耐力、瑜珈訓練，增加肌肉含氧量，分泌愉悅激素活化腦部，提升體溫、保持肌肉彈性，建立靈活健康的體態。

跑者瑜珈

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

2 學分，2000元

冷氣費

無

報名費：不論新舊生每學期收取200元
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費：112-春季班 200元

上課時講師會再說明。

課程大綱

第一週	1	相見歡	簡介班務，介紹每週課程進行模式，把有氧熱身、間歇運動、核心阻力訓練、體位法練習
第二週	2	介紹體適能內容	心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度，每週75-150min的中至激烈強度運動，達到全人健康目的；腹直肌核心訓練保護內臟器官
第三週	3	有氧無氧運動	燃脂增肌，啟動快速、慢速收縮肌四肢靈活。腹內外斜肌核心、體位法訓練，預防側彎美化腰部曲線
第四週	4	呼吸引導	配合吸氣續勁吐氣延展，增加腹腔含氧量完成動作。三角式、反轉三角式緩解下背的不適
第五週	5	鍛鍊與伸展	增加基礎代謝率、恢復肌肉彈性、改善關節靈活度。展臂式、站姿前彎活動脊柱
第六週	6	代謝症候群	了解危險因子，預防心血管疾病；肱二頭肌阻力訓練，幫助彎曲手臂提重物
第七週	7	巨量營養素	運動後搭配均衡飲食，有助增肌減脂。肱三頭肌徒手鍛鍊，掰掰袖再見
第八週	8	可靠的肩膀	肩關節活動自如，上肢柔軟度佳。三角肌阻力訓練，創造更高的肩關節穩定性
第九週	9	北投公民週	學員自由參加北投公民週活動
第十週	10	心胸開擴	抬頭挺胸，增加心肺含氧量。背肌、胸大肌正反向訓練和伸展，支撐胸椎，避免駝背
第十一週	11	動靜態平衡訓練	肢體協調，動作敏捷預防跌倒。樹式、英雄站姿體位法呈現力與美
第十二週	12	運動後修復	反向伸展恢復肌肉筋膜彈性。英雄臥姿、牛面式修復下肢
第十三週	13	應用收束法	引導氣息能量進行集中和控制。下犬式、大身印式啟動收頷、收腹、會陰收束法
第十四週	14	淋巴排毒體位法	肌肉收縮促進淋巴系統循環加速，排除體內毒素。三角式前彎變化
第十五週	15	骨盆矯正體位法	伸展鍛鍊穩定骨盆，除痠痛。橋式、雙鴿式、天鵝式
第十六週	16	後背訓練體位法	豎脊肌強韌有力，腰痠背痛不找你。直角式、蝗蟲式
第十七週	17	扭轉體位法	轉動脊椎按摩腹腔助消化，提升平衡協調；弓箭步扭轉祈禱式
第十八週	18	成果展準備週	回顧、複習與分享本學期結業成果展練習

講師介紹

吳麗禪講師

現在任職:榮總、北投桃源里發展協會、社區、體適能瑜珈老師

● 2015-03-08~2022-03-21 北投社大蘇梨月老師瑜珈提斯助教至今北投社大協助課程教學>>
● 2016-07-05~2022-03-21 榮總瑜珈老師榮總體適能瑜珈教學>>
● 217-06-27~2022-03-21 社區瑜珈老師崇仰區民活動中心體適能瑜珈教學>>
● 2018-10-13~2022-03-21 桃源里發展協會瑜珈老師北投捷運旅客服務中心體適能瑜珈教學>>
● 2019-09-10~2022-03-21 幼華高中、義方國小瑜珈老師

1.個人運動處方
2.體適能檢測
3.運動營養諮詢
4.運動課程規劃

西元2012年     瑜珈教練證
西元2017年     健康管理師證書
西元2021年     教育部體育署國民體適能指導員證書(中級)

建置中

吳麗嬋

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112-春季班 121B06-氧肌瑜珈

台北市北投社區大學.