課前資訊

12歲以上，對瑜珈感興趣者，新舊生皆可

瑜珈墊*1、瑜珈磚*2、瑜珈繩*1、大浴巾*1（可代訂）

講師示範與實際操作、團體互動及小組活動
補課方式：群組投票，擇日補課

到課率60％、學習態度40％

課程簡介

梵文「哈達Hatha」一詞意為「力量」，「哈」意指太陽，而「達」意指月亮。也指陰和陽兩種能量的平衡。瑜珈呼吸技巧，需要用意識去觀照橫隔膜、引導呼吸，藉此讓意識和潛意識能夠連結在一起。瑜珈訓練能讓我們的呼吸變得更協調、更平衡，讓我們的身體在面臨日常生活中各種不同姿勢與活動需求時，擁有更靈活的反應能力。

知識：透過課程，學習解剖學、體驗呼吸法、進行冥想靜坐、練習瑜珈基礎體位法。
技能：沒有標準的姿勢，善用輔具，以更輕鬆的方式，進行練習。
態度：如何過身、心與呼吸的流動進而展現自己的過程，瑜珈是生活的態度，值得一輩子來體會經驗。
行動：觀照好自己的呼氣，我們的吸氣也會觀照好它自己，能使你在平日活動中，階感到輕鬆而舒暢。

當下，繁花盛開 Jon Kabat-Zinn, Ph.D. 心靈工坊 https://www.books.com.tw/products/0010398489

https://www.facebook.com/CAOMUHE/

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

3 學分，3000元

無

報名費：不論新舊生每學期收取200元
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費：112-秋季班 200元

無

課程大綱

第一週	1	認識彼此，課程介紹	自我介紹、淺談瑜珈、課程介紹、代訂瑜珈道具。各類型體位法解說與練習。靜坐，站姿、後彎、扭轉、前彎，攤屍式。
第二週	2	練習瑜珈，從呼吸開始	練習如何自然的呼吸，生命能量（prana）是在這宇宙裡很龐大的自由活動，有效率的引導呼吸，並非要限制。靜坐，腹式呼吸、胸式呼吸、全呼吸，攤屍式。
第三週	3	讓脊椎維持自然曲度	站姿在定義上就是滋養生命、增強力量的練習。靜坐，山式、四肢伸展式、三角式，攤屍式。
第四週	4	軀幹後彎	藉由呼吸加深胸椎的伸展與腰椎的穩定。靜坐，弓箭步、英雄一、蝗蟲式，攤屍式。
第五週	5	軀幹旋轉	利用呼吸放鬆腹壁與骨盆底肌群，提高助椎關節的活動度。靜坐，扭轉幻椅式、扭轉三角式、簡易坐扭轉，攤屍式。
第六週	6	軀幹前彎	呼吸可以提供很大的幫助。呼氣有助於骨盆彎曲，吸氣有助於上背部伸展。靜坐，站姿前彎、分腿前彎、手杖式，攤屍式。
第七週	7	保持身體平衡	如果肌肉過於緊繃，呼吸量就不足以應付體力上的需求，學習平靜、有效率的呼吸方式。靜坐，樹式、手抓腳趾單腿站立式，攤屍式。
第八週	8	上肢平衡	倒轉體位會給脊椎來輕度的牽引和放鬆，同時逆轉平常的呼吸模式。靜坐，下犬式、平板式、側棒式，攤屍式。
第九週	9	公民週	學員自由選修公民週論壇
第十週	10	引導生命的能量	瑜珈呼吸技巧，需要用意識去觀照橫隔膜、引導呼吸，藉此讓意識和潛意識能夠連結在一起。靜坐，嬰兒式、臥束角、肩立橋式，攤屍式。
第十一週	11	伸展強化下半身肌肉	腿部支撐力必須夠強，才能使肺部呼吸的動作保持順暢。靜坐，英雄二、側角式、幻椅式，攤屍式。
第十二週	12	伸展身體前側	腿部支撐力必煩夠強，使呼吸的動作保持順暢。靜坐，弓式、駱駝式、橋式，攤屍式。
第十三週	13	利用手腳的連結扭轉脊椎	避免上半身駝背，擴展胸腔。靜坐，英雄坐扭轉、聖哲馬利奇式A、聖哲馬利奇式C，攤屍式。
第十四週	14	伸展身體後側	限制身體前側的呼吸，進而使身體後側的呼吸運動增加。靜坐，坐姿前彎、坐角式、頭碰膝式，攤屍式。
第十五週	15	平衡站姿	把注意力放在呼吸上，將有助於保持平衡。靜坐，半月式、老鷹式，攤屍式。
第十六週	16	流動練習	把瑜珈體位一個接著一個串連起來，形成一組流暢的練順序。此練習的核心目的，是將呼吸與動作緊密結合。靜坐，拜日式A、拜日式B，攤屍式。
第十七週	17	冥想引導	心念迷路時，不斷帶它回到出入息，一呼又一吸，讓正念的時刻串起來。靜坐，輕鬆的伸展，半小時到一小時的攤屍式。
第十八週	18	總複習	提問、總複習

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112-秋季班 122B16-身呼吸-哈達瑜珈基礎

台北市北投社區大學.