111-秋季班 112B01-健身美體瑜伽

 招生人數:25人
 招生狀態: 額滿
 上課日期:2022-09-06 (第一週),(共18週)
 上課時間:每星期二 晚上 7點0分~9點0分
 上課地點:視聽樓視聽樓4F-舞蹈教室

課前資訊
 這門課適合誰?
18歲 ~ 60 歲 男女皆可,十分歡迎沒有練過瑜珈的新朋友們加入健身美體瑜珈行列。 (高血壓患者、心臟病患、癲癇、骨質疏鬆症、開刀出院半年內者不宜)
 需要準備的工具/軟體?
貼身彈性吸汗無領無扣上衣與長褲(男女均不宜短褲)
 上課會用甚麼方式進行呢?
預先解說體位法名稱、功能、老師示範、實地練習、個別調整、反覆練習。
 評量方式
學員出席率、學習態度與反饋發問參與度、學校活動的參與熱忱度。

課程簡介
 課程QR CODE網址
 課程相關照片
         
 課程理念
健身美體瑜珈是以哈達瑜珈體位法為基礎,配合腹式呼吸與專注力、延展式拉筋、漸進式體力鍛練、強化柔軟度,以達到紓解壓力、減輕焦慮、培養專注力、強化腸胃機能、調整肢體歪斜、核心肌力訓練、燃燒脂肪美化肢體線條、保持青春活力、延緩老化…等。此課程特別適合在職場忙碌的朋友們,因缺乏運動所造成的肥胖、疲勞、體力活力衝勁銳減、記憶力減退、免疫力下降、沮喪、易怒、缺乏信心。期許我的課程能帶給大家健康的身體、正面的思考、快樂的心情,樂觀喜悅的新生活。
 課程目標
身心靈平衡~本課程是藉由身體的伸展與活動配合呼吸的調節來達到身心保健紓解壓力。它最特別的是結合了肌耐力、柔軟度、伸展、心肺功能的強化與肌力訓練,不僅瘦身效果百分百、也可改善體態、預防慢性病,讓身體精神與體力保持在最佳狀態。
 參考書目
(只推薦不需購買)瑜伽專集(出版者:鼎淵文化事業有限公司)
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程,恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分,2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
 保證金
 其他費用
報名費:不論新舊生每學期收取200元
學員證費:新生收取100元
學員團體意外保險費:111-秋季班 200元
 材料費用(各班開學後,自行收取管理)
"請自行準備瑜伽墊 (標準規格:190cm X 60cm 厚0.6cm)" 備註:墊子不宜過大或過厚。

課程大綱
第一週1新朋友相見歡-瑜珈初體驗-哈達瑜珈簡介簡述瑜珈起源、說明哈達瑜珈的功能與執行時注意事項。
解說什麼是腹式呼吸、如何執行並一起練習? 攤屍式的功能與重要性。
第二週2簡述瑜珈的歷史與派別說明健身美體瑜珈的特色。 暖身動作的重要性、分解拜日式的12個基本動作示範並說明功能。 一起練習兩次。 靜坐(調息訓練)與腹式呼吸練習.
第三週3培養自我覺察力與專注力訓練專注力:觀想內在,身心合一
體位法練習:抬腿屈膝腹肌強化、樹式平衡、大旋轉(側身扭轉柔軟度)、前後彎背部肌肉與脊椎柔軟度、犁鋤式、肩立式、單車踩踏式腿力訓練、放鬆滾背式。
第四週4您容易緊張、疲勞嗎?緊張、疲勞源自於壓力。適度的壓力可激發自身的抵抗力與恢復力。體位法的練習:山式、仰天式、下犬式、上犬式、駱駝式、橋式、魚式、輪式、拔瓦斯式、滾背式。
第五週5運動不足對健康與外型的影響?身體僵硬該如何放鬆?腹肌耐力訓練、大腿肌的肌力與耐力訓練。 體位法練習:臥姿的腹部肌力練習、英雄式大腿肌肌力練習、坐姿扭轉腰部雕塑、單腿站姿平衡式、上背與下背肌的伸展與放鬆式、臥式十字分跟、狗式、弓式、橋式、滾背柔軟式。
第六週6探討長期坐姿站姿不正確引起的身體歪斜對整體健康的影響說明正位瑜珈的重要性。 避免脊椎歪斜或造成脊椎側彎須由日常生活做起、保健脊椎的瑜珈動作練習:強背運動五步驟。體位法練習:大腿後側拉筋、放鬆上背與腰部肌肉動作、壓腹式、牛貓式、十字分根、山式、前彎式、後彎駱駝式。
第七週7瑜珈是紓解壓力的妙方腹部肌力訓練&腿力訓練
體位法練習:上犬式、下犬式、貓式、山式、魚式、仰式十字分跟、俯臥式十字分跟、扭轉增強脅腹肌彈性、 犁鋤式、肩立式、身印式。
第八週8為何女性應該常做提肛動作?凱格爾運動又稱為骨盆腔底肌肉運動,就是肛門與陰部的收縮預防中年以後子宮脫垂與尿失禁殘尿感。體位法練習:抬腿屈膝、橋式、大旋轉(側身扭轉柔軟度)、蝴蝶式、金字塔式、弓式、犁鋤式、肩立式、兔式。
第九週9公民週學員自由選修公民週論壇
第十週10如何避免瑜珈運動的傷害任何運動不求效果快、但求精準與安全,瑜伽正位的練習就是預防運動傷害。
體位法 練習:腹部運動訓練、大腿部耐力訓練、船式、仰式十字分跟(扭轉訓練、增強斜腹彈性、增強腸胃蠕動、改善便秘)、英雄式、貓式舉腿、駱駝式、兔式。
第十一週11專注力的訓練與冥想調整呼吸可紓解精神壓力、鎮靜神經系統、提升專注力、強化免疫力。 體位法練習:猴王式、英雄式、前後劈腿式(伸展內側腿筋、 修長腿部線條、提臀)、船式、橋式、駱駝式、平衡的練習、三角式 I、三角式 II、嬰兒式。
第十二週12瑜珈生活化、生活瑜珈化每天執行瑜珈精神,例如能走路就不搭車,能走樓梯就不搭電梯,真正讓肢體每天都有鍛鍊的機會,讓瑜珈精神融入生活。練習:十字分根、烏龜式、牛面式、滾背式、美臀式、簡易倒立(烏鴉式)、拉筋橫劈腿練習(修飾腿部線條)、平衡舞蹈式、平衡單腳站立身印式。
第十三週13養成規律的運動習慣有助於調節自律神經、紓解壓力放鬆的瑜珈體位法有助於精神與身體得到休息與莫名疼痛的緩解。
練習:擴胸伸展、上腹肌運動、手臂肩膀關節柔軟操、大腿四頭肌耐力訓練、核心肌群鍛鍊、英雄式及其變化式、船式、肩立式、簡易倒立(烏鴉式)、蝗蟲式、輪式。
第十四週14腰酸背痛的認識與緩解方法說明腰酸背痛的起因、如何預防與緩解、強背運動的重要。體位法:強背運動的五個步驟練習、上犬式、鱷魚式、踩腳踏車式、美臀式、天線式、雲雀式、撫媚式、嬰兒快樂式、橋式、魚式、輪式、拔瓦斯式。
第十五週15雙人瑜珈 - 協調與自信身健康、氣舒暢、心歡喜。
體位法練習:雙人拉筋、雙人轉腰、雙人倒V字、雙人側三角、俯臥起身、貓姿互背放鬆式、雙人仰臥起坐式、雙人後彎式。
第十六週16雙人瑜珈 - 找回失去的青春與活力冥想境界、超越動感、美化人生。
體位法練習:側臥起身式、皇冠式、雙人橫劈拉筋法、金剛擴胸式、互背放鬆式等等互動式瑜珈、以輕輕拍打震盪之放鬆功法來做舒緩。
第十七週17雙人瑜珈-合諧與紓壓增加彼此感情與默契、互利與雙贏。 體位法練習:站立後仰伸背式、雙人側彎、雙人滾背、雙人二腿平衡、雙人互揹、雙人轉腰、站立側彎式、站立擴胸拉臂、坐姿雙人拉筋。
第十八週18健身美體養身瑜珈體位法總複習腹式呼吸法、放空、打坐、冥想、攤屍放鬆、舒緩功法、拍打震盪按摩功法。體位法練習:山式、仰天式、猿猴式、犬式、牛貓式、平衡、後彎駱駝式、犛鋤、肩立、簡易鴿式、直劈橫劈拉筋、簡易倒立(烏鴉式)、橋式、魚式、輪式.....總回顧。

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講師介紹

江秀芳 講師  江秀芳 講師  江秀芳 講師     江秀芳 講師

 現職:
淡水社區大學及北投社區大學哈達瑜伽&健身美體瑜伽專業 講師
 簡介:
持續27年的哈達瑜珈經驗。持有中華民國瑜伽協會教師合格證書。從事專職瑜珈講師有十年教學經驗。 目前任教於淡水社區大學哈達瑜珈初階與中階課程、淡水地區兩處私人瑜珈教室長年性課程、北投社大健身美體瑜伽與哈達瑜珈初階指導講師等。
 專長:
哈達瑜珈體位法初階中階進階教練、養身瘦身美體瑜珈教練。
 擁有證照:
中華民國瑜伽協會 瑜珈導師執照
西元2004年     中華民國瑜珈協會瑜珈導師研習合格證書
 得獎/擔任評審:
 臉書(Facebook):



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台北市北投社區大學.
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